¿Qué es el metabolismo? Se puede definir como el conjunto de reacciones bioquímicas que suceden en el cuerpo, sea para obtener energía y moléculas orgánicas (anabolismo), sea para destruirlas (catabolismo).
Constituye por tanto un proceso esencial para la salud, pero sus claves son todavía desconocidas en buena parte. No obstante, tener en cuenta lo que se sabe puede ayudarnos a gozar de un metabolismo sano y a tratar sus alteraciones cuando existan. La obesidad, la diabetes y muchos otros problemas de salud se achacan a menudo a un mal funcionamiemo del metabolismo.
Se pueden describir los mecanismos metabólicos generales que la ciencia conoce, pero en realidad existen tantos metabolismos como personas. Es posible que por dentro seamos tan diferentes unos de otros como por fuera.
Conocemos nuestro aspecto exterior porque nos vemos en espejos, pero es más difícil conocer las características de nuestro metabolismo.
Los efectos que nos producen los alimentos y en especial la facilidad o dificultad para mantenerse en el margen de peso que nos corresponde son pistas importantes. La diferencia principal entre unos metabolismos y otros es la velocidad con la que transforman los nutrientes en energía.
¿Se puede cambiar la velocidad metabólica?
La velocidad metabólica es mayor en las personas que engordan con dificultad y más lenta en las personas obesas o con sobrepeso.
Estas pueden estimular su metabolismo “ahorrativo” mediante el uso de fármacos, remedios naturales o hábitos que complementen una dieta hipocalórica adecuada.
Es evidente que la velocidad metabólica aumenta con el ejercicio, porque además de poner en marcha los músculos dispara las reacciones bioquímicas para obtener energía y eliminar los residuos.
¿Por qué se recupera el peso más rápido después de pasar hambre?
Porque el cuerpo juzga prioritario hacerlo y le dedica sus mejores recursos.
Durante la abstinencia, el cuerpo ahorra energía pero luego, al obtenerla de nuevo, la transforma con más rapidez que antes en músculo y sobre todo en grasa.
Quienes han realizado dietas drásticas adelgazantes también saben cuán fácil es recuperar los kilos perdidos y a menudo algunos más. Es el efecto “yoyó”.
¿Existen varios tipos de grasa corporal?
Sí: la blanca y la parda. La primera está formada por células con pocas mitocondrias y la segunda -exclusiva de los mamíferos- tiene muchas.
Las mitocondrias son pequeños órganos celulares situados en el retículo endoplasmático cuya función es producir energía. Cuantas más mitocondrias, más capacidad de combustión de la glucosa y mayor capacidad de eliminar energía por radiación (aumento de la temperatura corporal).
La grasa blanca, al tener menos mitocondrias, es una grasa de reserva, “ahorradora” y con poca capacidad de transformación de su energía. Todas las personas tenemos estos dos tipos de grasa, pero varían las proporciones.
La parda se localiza especialmente en las axilas, en la zona interescapular y en el cuello. Las personas con mucha grasa parda pueden comer mucho y hacer poco ejercicio sin engordar. A las que tienen demasiada grasa blanca les sucede lo contrario.
Las proporciones de los dos tipos de grasa varían con la edad, ya que con el paso del tiempo se reduce la parda en beneficio de la blanca. Por eso a medida que se cumplen años se hace más difícil mantener el peso ideal.
Los niños y adolescentes tienen una mayor cantidad de grasa parda, lo que unido a su estado hormonal (secreción de hormona del crecimiento, función tiroidea alta…) hace que engorden con más dificultad.
¿Existen distintos tipos metabólicos?
Hemos visto que hay diferencias entre personas en las proporciones de grasas blanca y parda.
También existen distintos modelos de distribución de la grasa en el cuerpo. Unas personas tienden a acumularla en el abdomen y otras en las caderas, las piernas y los glúteos. Las primeras tienen más riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.
Otra clasificación de tipos metabólicos, que no es compartida por la medicina convencional, se basa en la influencia de la alimentación y en los tipos psicofisiológicos. William Wolcott describe tres tipos básicos: el hidratos de carbono, el proteínas y el mixto. Cada uno funciona mejor con una serie de alimentos y sufre cuando ingiere los que no le convienen.
Según Wolcott, ser de un tipo u otro es consecuencia de la información heredada de los padres, que además guarda relación con el tipo de alimentos disponibles en su entorno geográfico. Esta sería la razón por la que las poblaciones que abandonan su dieta tradicional y adoptan las de otros grupos humanos suelen sufrir una incidencia alta de trastornos metabólicos.
El reto es averiguar cuál es el propio tipo metabólico a través del conocimiento de las preferencias y de los efectos que nos causan los alimentos.
Hay que tener en cuenta que si bien las características del metabolismo son en parte heredadas no dejan de estar sujetas a modificaciones a lo largo de la vida.
La alimentación, los comportamientos o las experiencias vitales pueden precipitar cambios en el metabolismo.
¿Hasta qué punto el metabolismo es genético?
En el cromosoma número 6 se ha encontrado un gen relacionado con el mecanismo de la saciedad. Pero eso no quiere decir que las características del metabolismo y su funcionamiento estén gobernados por entero desde los genes.
Investigadores suecos e ingleses han encontrado una relación entre la alimentación de los abuelos y la incidencia de enfermedades como la obesidad y la diabetes en los nietos.
Al parecer, una persona puede tener un metabolismo que no está adaptado a una situación de abundancia de alimentos porque su madre o su abuela pasaron hambre en un momento crítico de sus vidas.
No obstante las influencias familiares deben ir seguramente acompañadas de errores dietéticos para que finalmente las enfermedades acaben manifestándose.
¿Qué determina el apetito?
La palabra metabolismo procede del griego metabolé y significa “transformación”.
Alude al proceso central que convierte la glucosa en energía, denominado ciclo de Krebs. Este ciclo lo realizan todas las células para producir la denominada acetil-coenzima A, que transmite la energía necesaria para la vida.
Por otra parte, también forman parte del metabolismo numerosas relaciones entre los diferentes neurotransmisores que circulan por el cuerpo, los mecanismos del apetito y la asimilación de alimentos.
Por ejemplo, la dopamina, sustancia que se produce en las glándulas adrenales, parece ser la puerta que abre el apetito y que condiciona la cantidad y número de comidas que se hacen al día.
La adrenalina y la noradrenalina, las hormonas del estrés, estimulan el consumo energético: suben moderadamente la temperatura corporal y aumentan el gasto general del organismo.
Esta implicación de los neurotransmisores en la temperatura, el hambre y la alimentación hace que en ocasiones sea complicado distinguir entre hambre, estrés o depresión y si el apetito está condicionado por conflictos emocionales o no…
Por eso es importante hacer una buena evaluación psicológica y emocional de los factores que influyen en la alimentación de una persona antes de proponer un tratamiento, sea del tipo que sea.
Como vemos, el metabolismo de cada persona constituye un puzzle único. Pero no está acabado ni es intocable. Es posible mover piezas, hacer pruebas y ajustes hasta encontrar el encaje que nos haga sentir mejor.
Y el metabolismo varía con los años, incluso con el talante y la actitud. Hay que tenerlo presente y estar dispuesto a cambiar cuando las circunstancias así lo exijan.
¿Existen mecanismos que estabilicen el peso?
Sí. Existen tres mecanismos para controlar el peso.
- Uno es la regulación del apetito y la reducción de la cantidad de alimento consumido.
- Otro la reducción del anabolismo, o absorción de los nutrientes presentes en los alimentos.
- El tercero es el aumento del catabolismo, quemando una mayor cantidad de energía para conseguir la misma actividad. Reducir la eficiencia energética de nuestro cuerpo podría ayudarnos a mantenernos en un buen peso corporal.
Un ser humano ingiere unas 900.000 kilocalorías al año. Un aumento de tan sólo el 5% en la energía de los alimentos que consumimos puede conllevar un aumento de 6 kg de tejido adiposo al año.
Sin embargo, esto no sucede así, ya que el peso del cuerpo tiene una clara tendencia a mantenerse estable durante periodos largos de tiempo, incluso en las épocas en que no ejercemos un control importante sobre nuestros hábitos dietéticos y de vida.
Las dietas para adelgazar o engordar se muestran en principio poco eficaces cuando han de cruzar este punto, que se denomina “set point”. El metabolismo se resiste a abandonarlo y provoca las quejas de quien está adelgazando y de pronto comprueba que no solo no pierde peso, sino que incluso lo gana comiendo muy poco.
Cualquier dieta de adelgazamiento tiene que enfrentarse al “set point”, un umbral que el metabolismo parece que no quiere cruzar.
Al parecer la función del “set point” es no perder reservas que el cuerpo considera necesarias. Parece estar regulado por neurotransmisores, lo cual ha despertado el interés por encontrar una sustancia que actúe sobre ese control del gasto de energía. Pero no es una tarea fácil, incluso puede ser imposible.
Existen zonas específicas del cerebro que parecen regular el “set point”, que está mediado por el sistema neurovegetativo o autónomo, aunque los impulsos centrales parecen derivar de las zonas lateral y ventromedial del hipotálamo.
Esto se sabe porque las lesiones del hipotálamo suelen ir seguidas de alteraciones del contenido en grasa del cuerpo.
De los estudios realizados sobre el “set point”, se deduce que las personas obesas no tienen alteración metabólica alguna. Lo que les sucede es que su “set point” está situado a un nivel excesivamente alto.
¿Para qué sirven la leptina y la grelina?
Son dos sustancias que parecen tener un potente efecto inhibidor del apetito.
La grelina es una hormona producida por el estómago y modula el apetito a corto plazo. Cuando el estómago está vacío, la grelina aumenta el apetito, mientras que cuando se llena y ejerce su función secretora y absorbente, lo reduce.
Las leptinas son segregadas por el tejido adiposo para indicar los niveles de sus depósitos de grasa. Así regula el apetito a medio y largo plazo en función de si aquellos alcanzan o no la magnitud programada para el organismo.
Todo hace pensar que, si se utilizaran como medicamentos, las leptinas deberían ser eficaces para regular el apetito y en el tratamiento de la obesidad.
Ya se ha realizado la prueba y se ha observado que su administración es solo algo efectiva en personas delgadas, pero mucho menos en las personas obesas, quienes parecen haber desarrollado una resistencia a la acción biológica de estas sustancias orgánicas.
¿Hay plantas que inhiban el hambre?
La gymnema es una planta de la India con la curiosa capacidad de inhibir el sabor dulce y el amargo, respetando en cambio el ácido, el áspero y el picante.
Se ha utilizado como tratamiento de la diabetes del tipo 1 porque mejora la eficacia de la insulina. En combinación con otros productos, se utiliza en el control de la glucemia y del colesterol (reduce la absorción de la glucosa y estimula la función moduladora del páncreas sobre esta).
La dosis habitual es de 400 mg del extracto una o dos veces al día.
La stevia es un edulcorante no calórico, pero también útil en el tratamiento de la obesidad, la diabetes, la hipertensión y el ácido úrico.
La hoja de esta planta, que terapéuticamente se utiliza en dosis de 1 g diario, es cien veces más endulzante que el azúcar.
Pero lo más interesante es que aumenta la síntesis de glucógeno en el hígado, que tiene una moderada acción diurética y que estimula la secreción de insulina, mejorando el control de la glucosa.
En caso de tomar medicaciones para la diabetes o la hipertensión, se tendrá en cuenta que su consumo puede aumentar la efectividad de los fármacos. Por otra parte, la venta de esta planta en nuestro país está restringida por el Ministerio de Sanidad.
¿Qué alimentos estimulan el metabolismo?
Además del ejercicio físico, introducir cambios en la dieta es imprescindible para acelerar el metabolismo. En general conviene evitar los hidratos de carbono de absorción rápida e introducir algunos estimulantes.
Té verde
El té verde son las hojas de la planta del té, simplemente, secadas y sin fermentar.
Los estudios indican que la epigalocatequina del té verde es un buen complemento en el tratamiento de la obesidad, ya que puede incrementar el metabolismo calórico y la degradación de las grasas.
La dosis puede variar entre una y seis tazas diarias, calculando que cada una aporta unos 80 mg de cafeína y una cantidad equiparable de polifenoles con acción medicinal. En muchas poblaciones de Asia se consume una o varias veces al día y no se han observado efectos indeseables.
Además previene la aterosclerosis, el cáncer y los eritemas de la piel, y mejora la atención.
Garcinia
Su ácido hidroxicítrico (hasta un 50% de su peso) modifica la velocidad metabólica y aumenta el gasto energético.
También parece ser que la garcinia interfiere sobre los ácidos grasos reduciendo su capacidad de acúmulo en el tejido graso del organismo.
Existe alguna evidencia científica que nos indica además que el consumo de garcinia reduce moderadamente el apetito.
Se utilizan dosis de 1 g, de dos a cuatro veces al día.
Fucus
El alga fucus se utiliza por su alto contenido en yodo (600 mcg cada gramo de planta), que permite estimular la tiroides. En razón a su alto contenido en yodo no está recomendada en personas que padecen hipertiroidismo.
Se ha utilizado como tratamiento en caso de hipotiroidismo, pero también es uno de los complementos habituales en las fórmulas vegetales para el tratamiento de la obesidad.
Su discreto contenido en fibras solubles, especialmente mananos, hace que pueda reducir, aunque sea ligeramente, el umbral de la saciedad y reducir el apetito.
La dosis usual en estos casos es de 2 a 5 g diarios en forma de cápsulas, extractos o tisanas.
¿En qué consiste el síndrome metabólico?
Cada vez se habla más del síndrome metabólico o “síndrome X”.
Se calcula que en España lo sufre un 20% de la población adulta.
El concepto se refiere a la presencia de por lo menos tres alteraciones que conjuntamente representan un grave riesgo para la salud cardiovascular. Este grupo de población triplica el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular grave. Esta es la causa de muerte en el 80% de los afectados.
Además existen otros factores relacionados:
- Uno de los trastornos frecuentes es la obesidad con predominio abdominal. Se considera que esta existe si el perímetro de la cintura es superior a 102 cm para los hombres y 88 cm para las mujeres.
- Los niveles bajos de colesterol “bueno” HDL (igual o por debajo de 40 mg/dl los hombres y 50 mg/dl las mujeres) y niveles altos de triglicéridos (150 mg/dl o más) indican una alteración de los lípidos.
- Aumento de la resistencia a la insulina: en principio no es necesario padecer una diabetes sino que exista una mala respuesta a la ingestión de azúcar. Las personas con síndrome metabólico tienen glucemias matutinas de 110 o más.
- La presión arterial elevada es otro síntoma típico del síndrome: igual o por encima de 130/85 mm de mercurio.
- Existencia de lesiones pretrombóticas, muchas veces con alteraciones de los factores de coagulación.
- Estado proinflamatorio, observado a veces con la elevación en los análisis de la PCR (Proteína C reactiva) .
Se diagnostica un síndrome metabólico cuando se detectan tres trastornos mesurables de cinco posibles.
Se sabe que el único tratamiento válido y ampliamente eficaz consiste en reducir el peso y aumentar el ejercicio. Es difícil evaluar el impacto de la obesidad moderada en personas con síndrome metabólico, ya que de hecho la mayoría de los problemas surgen a partir de las enfermedades asociadas y no tanto por la obesidad, que es un factor estimulante de las complicaciones.
¿Cómo sé si tengo obesidad?
Dado que existen metabolismos diferentes, es lógico que queden reflejados en figuras corporales variadas. No es sensato que todos aspiremos a la misma figura ideal. Entonces, ¿quién está realmente obeso?
El método más simple de cálculo de la obesidad es el que se ha denominado Índice de Masa Corporal (IMC). Se calcula dividiendo el peso en kilos por la talla en metros elevada previamente al cuadrado.
Por ejemplo, en una persona de 70 kg de peso y 1,75 m de estatura sería: 75 / (1,75)² = 75 / 3,06 = 24,5.
- Por debajo de 18.5, indica un peso anormalmente bajo,
- entre 18,5 y 25 se considera el peso ideal,
- entre 25 y 30 indica sobrepeso,
- entre 30 y 35 se trata de obesidad
- y los IMC superiores a 35 indican una obesidad mórbida, patológica.
Se considera que un IMC superior a 30 aumenta el riesgo de implicaciones negativas para la salud.
Sin embargo el IMC tiene problemas: no distingue si el peso es debido a mucha grasa o mucho músculo ni tiene en cuenta la distribución corporal del tejido adiposo.
En consecuencia, un deportista musculado puede obtener una cifra de obeso cuando no lo está. En deportistas muy entrenados, con mucho músculo, este IMC puede ser anormalmente elevado sin que ello suponga una obesidad.
Otros métodos, como el cálculo de la grasa subcutánea, la medición de la impedancia eléctrica o la relación entre las medidas de la cadera y de la cintura, ofrecen datos suplementarios de gran interés para evaluar el grado de obesidad y la incidencia que puede tener sobre la salud.
Libros sobre el metabolismo
- La dieta metabólica; William Wolcott. Ed. RBA Integral
- Endocrinología, metabolismo, nutrición; José Luis Herrera. Ed. Masson