En plena era de las prisas, la multitarea, el boom de las plataformas audiovisuales y las redes sociales, no se le da al descanso la importancia que merece. Siempre hay algo nuevo que ver, algo más que hacer que retrasa la hora de irse a la cama. La consecuencia es que el insomnio y las horas de sueño que se cuentan con los dedos de una sola mano son cada vez más habituales en las conversaciones, como si dormir a pierna suelta durante siete u ocho horas cada noche fuera tiempo perdido.
Y, sin embargo, mientras dormimos se producen numerosos procesos internos que son vitales para la recuperación física, celular y de los mecanismos de nuestro sistema inmunitario, para fijar los recuerdos y preservar la memoria, para restaurar los circuitos de neurotransmisión cerebral, para regenerar la piel y la vista, para el equilibrio hormonal que regula el metabolismo y muchos otros procesos más.
Por todo ello, esta época del año en que las noches llegan pronto es el mejor momento para ajustar nuestros horarios y entrenar unos hábitos de higiene de sueño que durarán para siempre y harán posible el descanso reparador que necesitan tanto el cuerpo como la mente.
El objetivo es poner en marcha un plan para aprender a dormir mejor, paso a paso:
Paso 1. Pasa revista a tus hábitos
La clave de un buen sueño está en los horarios. Por eso, el primer paso es conocer los ritmos de nuestra rutina y también nuestros errores. Para ello será muy útil llevar una agenda por escrito en la que cada mañana anotemos detalles como a qué hora nos fuimos a la cama, cuánto tiempo tardamos en dormirnos, cuántas horas hemos dormido y cuál es nuestra sensación al levantarnos.
También será muy útil apuntar aspectos como si se ha hecho deporte y a qué hora, qué se ha tomado para cenar, si hemos tomado alcohol… Al cabo de una o dos semanas ya se podrán sacar conclusiones interesantes que nos ayuden a detectar cuál de nuestras costumbres cotidianas favorecen el descanso y cuáles lo perjudican y podremos empezar a corregir errores.
Paso 2. Reorganiza tu entorno
El dormitorio debe ser un espacio confortable que nos predisponga al sueño y nos ayude a dormir del tirón. Estas son las características que debe tener:
- Ambiente fresco y ventilado. Aunque estemos ya adentrándonos en la época de frío, hay que ventilar a diario durante un mínimo de 15 minutos y evitar la tentación de subir demasiado la calefacción en esta habitación de la casa. Lo ideal es mantener un ambiente relativamente fresco fuera de la cama y ropa cálida adecuada a esta estación del año dentro de ella.
- Que reine la oscuridad. La luz es uno de los factores que más interfieren en el sueño. Por eso, cuanto más oscura esté la habitación, más fácil será conciliar el sueño y mantenerlo a lo largo de toda la noche. Esto implica, además de bajar las persianas, desconectarse de las pantallas al menos una hora antes de irse a la cama. La luz que emiten es muy potente, tanto que el núcleo supraquiasmático del cerebro que regula el ritmo de sueño y de vigilia, entiende que es de día e inhibe la secreción de la melatonina, retrasando la llegada del sueño.
- Ley del silencio. Lo ideal es que el dormitorio ocupe la habitación menos ruidosa de la casa, al resguardo del sonido del tráfico o de las molestias de los vecinos. Este es otro motivo para mantener el smartphone fuera del dormitorio o, al menos, silenciarlo. Aunque no lleguen a interrumpir el sueño y en muchos casos ni siquiera seamos conscientes de haberlos oído, el cerebro percibe las señales sonoras del móvil, por sutiles que sean, y provocan microdespertares que impiden alcanzar las fases más profundas del sueño.
Paso 3. Examina tu dieta
La alimentación es otro de los aspectos que más influyen en la calidad del descanso. Seguramente habremos notado que es difícil conciliar el sueño tanto si nos quedamos con hambre como si cenamos copiosamente. Lo recomendable es, por lo tanto, cenar poco pero no irse a la cama con el estómago vacío y hacerlo, aproximadamente, dos horas antes de acostarse. Hay también otras pautas que marcarán la diferencia:
- Evitar el alcohol y las bebidas con cafeína seis horas antes de irnos a la cama y alimentos estimulantes como el azúcar o el chocolate.
- Incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano (el aminoácido esencial a partir del cual se sintetiza la melatonina u hormona del sueño): plátanos, piña, aguacates, lácteos, huevos, pescado azul…
- Tomar una bebida caliente antes de dormir. Nos ayuda a propiciar el sueño, en primer lugar porque favorece el descenso de la temperatura interna que prepara para el sueño y, además, por el efecto relajante de algunos ingredientes. Son muy recomendables, por ejemplo, la pasiflora y la amapola de California: ambas plantas tienen propiedades sedantes y son excelentes remedios naturales para combatir el insomnio. Además, contribuyen a aliviar la fatiga muscular, la migraña y los estados leves de ansiedad. Y todo esto lo tenemos muy fácil, gracias a Dormi d’Or de Vichy, la bebida funcional que nos ayuda a tener un sueño reparador.
Dormi d’Or de Vichy: una ayuda extra
Además de todas las rutinas que hemos mencionado, podemos favorecer la llegada del sueño reforzando la presencia de melatonina en el organismo. Y es tan sencillo como tomar una botellita de Dormi d’Or una hora antes de irnos a la cama. Se trata de una bebida funcional a base de agua y minerales naturales Vichy Catalan y Font d’Or, que contiene 1,96 mg de melatonina en cada botellín y que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y a aliviar los síntomas del jet lag o desfases horarios.
Tiene sabor a manzana y después de beberla notaremos los efectos de sus otros ingredientes: extracto de Pasiflora y de Amapola de California. Otra ventaja de Dormi d’Or es que puede tomarse caliente, como una infusión. ¡Una forma fácil, rápida y cómoda de mejorar nuestros hábitos y dormir mejor!
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