Los alimentos diuréticos son, en términos médicos, los que favorecen la secreción y excreción de orina. Eso los convierte en un remedio natural indispensable contra la retención de líquidos, que es un exceso de fluidos en los tejidos por diferentes causas.
La dieta es un pilar importante a la hora de combatir este problema tan frecuente, pero hay alimentos que son especialmente útiles. Veamos cuáles son.
Qué es bueno para la retención de líquidos
La retención de líquidos, decíamos, puede deberse a múltiples causas: ingesta excesiva de sal, no beber la suficiente agua, tener una dieta con déficit de nutrientes como el potasio o el magnesio, padecer sobrepeso u obesidad, los cambios hormonales, estar muchas horas sentado o de pie, tener problemas de circulación o estar tomando alguna medicación que provoca la retención. También puede deberse a patologías previas, como el hipotiroidismo o la insuficiencia cardíaca.
Al leer muchas de las causas anteriores, se pueden extraer unas conclusiones obvias: llevar una vida saludable con una buena alimentación y ejercicio físico regular ayuda a combatir la retención de líquidos.
Al detectar la retención de líquidos, un profesional de la nutrición prescribiría medidas como reducir el consumo de sal, introducir más frutas y vegetales en la dieta, dar protagonismo a cereales integrales y legumbres, mantener un buen nivel de hidratación y procurar mantener un peso saludable. Un cambio que se puede introducir es potenciar el sabor de los alimentos con hierbas y especias para evitar recurrir a la sal.
Alimentos contra la retención de líquidos
Los alimentos diuréticos naturales son grandes aliados contra la retención de líquidos. Algunos de ellos, como verás, son tan cotidianos que seguro que ya los tomas en el día a día. No hay que obsesionarse buscando aquello que ayude, sino asegurarse de que la dieta es lo bastante variada.
Desde la clínica Doctor Carvajal exponen cuáles son los alimentos diuréticos más efectivos:
Agua
Hay voces críticas contra el manido mantra de beber dos litros de agua al día. Aseguran que no existe base científica que demuestre que es saludable beber los famosos ocho vasos al día, y que el único indicativo de que se necesita beber es la sed.
Si se insiste tanto en beber agua es, probablemente, porque es la mejor bebida a la que puedes recurrir cuando tienes la sensación de necesitar líquido. Ni bebidas isotónicas ni, mucho menos, refrescos, bebidas energéticas o alcohol. El agua es lo mejor para depurar el cuerpo y liberar toxinas, sola o con alguna infusión de hierbas.
Sandía
No suele faltar en la tabla de alimentos diuréticos. La sandía está compuesta por agua, principalmente, lo que nos lleva al punto anterior. De hecho, es la fruta que más líquido aporta. Se aconseja consumirla en ayunas y sin acompañar de otros alimentos.
Además de agua, contiene aminoácidos como la citrulina, es baja en grasa, es antioxidante y contiene vitamina A.
Pomelo
No solo evita la retención de líquidos, sino que ayuda a disolver la grasa, a depurar el organismo y a cuidar el hígado. Conviene que la tomes entre otoño e invierno, que es su temporada de maduración, y se convertirá en tu aliado si sigues una dieta hipocalórica para bajar de peso.
Y es que está compuesto de agua en un 90%, luego tiene un contenido calórico muy bajo (unas 40 kcal por cada 100 gramos). Es rico en minerales como el potasio y el magnesio, tiene ácido fólico, antioxidantes y vitaminas B2, B1 y A.
Piña
También entre las más citadas en las dietas para bajar de peso, y es por su alto contenido en agua. Alrededor de un 85%, para ser exactos, lo que también la hace muy baja en calorías.
Es una fruta muy nutritiva. Contiene fibra, vitaminas (C, B1, B6 o B9), minerales (potasio, fósforo y magnesio, entre otros) y ácidos (cítrico, málico, oxálico y bromelina).
Cola de cereza
Sí, hablamos del rabo verde que desechas cuando te vas a comer una, pero resulta que tiene propiedades diuréticas. Por su sabor amargo y astringente no te apetecerá comértela, pero sí puedes usarlas para hacer una infusión.
Tiene gran cantidad de sales y minerales como el potasio. Sus principios activos naturales tienen efectos drenantes, pero también propiedades desintoxicantes.
Apio
Además de mucha agua, el apio contiene fibra, calcio, sodio, potasio y fósforo. Sus valores nutricionales, su sabor y su olor lo hacen muy apreciado en la cocina, y su textura favorece que apetezca tomarlo crudo para aprovechar todas su ventajas. Por eso, junto a la zanahoria, nunca falla en los crudités con alguna salsa saludable, como la de yogur.
Tiene efectos diuréticos y antiinflamatorios. También posee propiedades digestivas y expectorantes, muy útiles en el invierno, y se le atribuyen beneficios a la hora de calmar los nervios.
Cebolla
Reina en la cocina junto al ajo, pues no falta en un buen sofrito. Si su amplio uso ha ido pasando de generación en generación no es solo por su sabor o su versatilidad, sino por los amplios beneficios que tiene para la salud. Son, por cierto, muy similares a los del apio.
Ayuda a eliminar los líquidos que sobran, tiene efectos antiinflamatorios en el intestino y propiedades digestivas. También ayuda a mejorar la salud cardiovascular y a reducir la hipertensión, como recuerdan desde la clínica del doctor Carvajal.
Berro
Los berros son ricos en vitaminas y minerales, tienen tanto ácido fólico que se recomienda su consumo durante el embarazo. El hierro, por su parte, viene bien para la anemia y sangrados abundantes en las menstruaciones copiosas.
Tienen tan pocas calorías que ni siquiera hay que contabilizarlas en el cómputo del día a día, pues una ración aporta unas 4 kcal. El agua es componente mayoritario, por lo que también es un diurético natural muy recomendado.
Hinojo
Además de fibra, tiene vitaminas como la A, la C la B9 o ácido fólico y la B5. Y minerales como potasio, sodio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, selenio, manganeso y cobre. Por ello, fortalece el sistema inmunitario, ayuda a combatir y prevenir la anemia, reduce los niveles de colesterol y favorece la digestión.
Sus propiedades diuréticas también hacen que ayude a eliminar toxinas, mejora las infecciones en las vías urinarias y combate la retención de líquidos y algunas enfermedades reumáticas.
Té verde
El té verde contiene cafeína, fenólicos, catequinas y flavonoides, por lo que tiene efectos antioxidantes, adelgazantes, antiinflamatorios, antibacterianos y estimulantes.
Destaca también por sus propiedades depurativas, diuréticas y drenantes, lo que explica que sea una de las infusiones más consumidas.
Cola de caballo
Tampoco suele faltar en las listas de alimentos que tomar para la retención de líquidos. Es una planta que también se suele infusionar, y una de las favoritas de los consumidores. La encontrarás fácilmente en tu supermercado habitual, bien sola, bien combinada con otras plantas.
Es muy utilizada contra la retención de líquidos, los cálculos renales y de vejiga, las infecciones del tracto urinario e incluso la incontinencia. En general, para los trastornos de riñones, próstata y vejiga, ya que puede aumentar hasta en un 30% la cantidad de orina.
Nueces
El puñadito de nueces de rigor no puede faltar en la dieta, pues favorece los sistemas cardiovascular, nervioso, digestivo y reproductivo, además del sueño y la memoria.
Pero es que, además, ayudan a combatir la retención de líquidos porque tienen una cantidad considerable de potasio, que contrarresta los efectos indeseados del sodio.
Tabla de alimentos diuréticos
Te presentamos algo mejor que una tabla de alimentos diuréticos: una relación de alimentos con todas sus propiedades farmacológicas. En el capítulo de los diuréticos, aquellos alimentos con capacidad de aumentar la emisión de orina, encontrarás algunos de los ya mencionados.
Fue elaborada por Javier Aranceta, expresidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, para el portal de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología.
[Tabla aquí: https://www.segg.es/ciudadania/2013/03/27/medicina-natural-propiedades-farmacologicas-de-los-alimentos]
Cómo eliminar la retención líquidos rápidamente
Para eliminar la retención de líquidos rápidamente, sigue estos consejos:
- Muévete. A diario. Camina, sube escaleras, practica natación, usa la bicicleta estática o la elíptica… Lo que mejor te venga, según factores como tu edad, tu nivel de forma o tus preferencias.
- Hidrátate bien. Sí, con más líquidos favoreces la eliminación de líquidos. Mucha agua, sola y en infusiones como las ya comentadas.
- Otros consejos. No uses ropa muy ajustada, evita el calor cuanto puedas y eleva las piernas unos minutos todos los días. Levántate a dar ligeros paseos cada hora si trabajas sentado y utiliza medias de compresión si tienes que pasar mucho tiempo de pie.
- ¿Y tomar suplementos? Se pusieron muy de moda hace años, pero conviene que los tomes por recomendación médica. Hay varios de venta en farmacias.
Dieta para eliminar líquidos y volumen
Insistimos en que la dieta tiene un peso significativo, así que nos centramos en ella para ayudarte a combatir o prevenir la retención de líquidos. Ya te hemos hablado de algunos alimentos eficaces, y ahora recopilamos sugerencias de menús saludables contra el edema.
Seguimos las propuestas de dos expertas: Clara Muñoz, del centro de nutrición y dietética Júlia Farré; y Cecilia Montagna, dietista-nutricionista que ha colaborado con la revista Corazón y salud, de la Fundación Española del Corazón.
Almuerzos
- Ensalada mixta, pollo al estragón y fruta.
- Alcachofas al vapor, ternera a la plancha y mix de frutas.
- Espárragos a la vinagreta, pavo con verduras y fruta.
- Ensalada de tomate, pepino y albahaca, además de pollo al horno con limón.
- Arroz integral con champiñones, espárragos trigueros y dados de tofu.
- Ensalada de lentejas y arroz con verduras.
- Wok de verduras con quinoa y gambas.
- Espinacas con patata y cebolla, más lenguado a la plancha con ajo y perejil.
- Ensalada verde y boquerones al horno con guarnición de batata y espárragos al horno con tomillo.
- Endibias, tabulé de cuscús y mejillones al vapor.
Cenas
- Guisantes con merluza al papillote y un yogur natural.
- Lenguado al horno acompañado de arroz con verduras y una pieza de fruta.
- Ensalada de tomate con albahaca, conejo al ajillo y manzana asada.
- Alcachofas a la brasa con dorada y patatas al horno.
- Crema de calabaza, tortilla francesa y pan con tomate.
- Judías verdes con patatas y hamburguesa de pavo con pimientos asados.
- Ensalada de judías y huevo duro.
- Crema de calabacín más crudités con hummus.
- Pizza casera con escalivada de verduras, mozzarella y atún.
- Caldo vegetal sin sal con pasta y tortilla de alcachofa.
Para desayunar o merendar puedes tomar yogur natural, tostadas sin sal con aceite de oliva, fruta, infusiones con leche desnatada, biscotes sin sal con queso fresco, zumos naturales, leche semidesnatada, etc.
Alimentos prohibidos para la retención de líquidos
Hay muchos mitos en la alimentación, y no de los grandes clásicos es que con la lechuga se retiene líquido. Como recuerda Macarena Bustamente, nutricionista, la lechuga no retiene líquido. Contiene un 90% de agua, por lo que ayuda a hidratar. Es un alimento comodín para preparar recetas saludables, sobre todo ensaladas. La clave está en cómo la combinas, porque si usas sazonadores o alimentos con mucha sal, sí retendrás líquido.
La lista de alimentos que favorecen o no atajan la retención de líquidos no te va a sorprender:
- Carnes curadas.
- Por la harina panificada, que tiene alto contenido en sodio. Si lo consumes, que sea preferentemente integral y sin sal.
- Aperitivos salados.
- Alimentos procesados industriales.
- Sazonadores industriales y pastillas de caldo.
- Bebidas alcohólicas.
En definitiva, los alimentos diuréticos pueden conformar la base de tu dieta si estás reteniendo líquido, aunque tampoco tienes que obsesionarte por incorporarlos. Preocúpate solo por tener una dieta sana y lo suficientemente variada, evitando alimentos poco recomendables. ¡Y moviéndote!