La falta de sueño es un problema común para muchas personas. Para que nos hagamos una idea, las investigaciones sugieren que aproximadamente el 30% de todos los adultos de Estados Unidos luchan por conciliar el sueño o permanecer dormidos. Desafortunadamente, los problemas con el sueño pueden tener consecuencias tanto leves como graves para nuestra salud mental. Por ejemplo, la falta de sueño está relacionada con cambios de humor a corto plazo, así como con problemas más serios como la depresión y la ansiedad. Además, problemas como el estrés o la ansiedad también pueden generar ciertos tipos de insomnio.
Pero, ¿Qué son el estrés y la ansiedad? ¿Por qué surgen? El estrés y la ansiedad son respuestas normales del organismo ante un peligro inminente o la percepción del mismo. Estas respuestas del organismo permiten generar la alerta y activación necesarias para hacer frente a estos peligros o amenazas y buscar soluciones. Sin embargo, se convierten en un problema cuando se vuelven demasiado intensas o desproporcionadas al estímulo que las precipita, demasiado duraderas o demasiado frecuentes. La respuesta de activación y alerta que desencadenan cuyo objetivo primordial es movilizar recursos para la supervivencia es incompatible con el sueño. Por ese motivo, cuando estas emociones, se mantienen en el tiempo, acaban generando problemas psicofisiológicos como el insomnio.
Problemas psicofisiológicos del estrés
Cuando el estrés pasa a ser distrés (estrés negativo) acaba generando problemas psicofisiológicos. Uno de ellos puede ser el insomnio o la falta de capacidad de una persona para conciliar el sueño, permanecer dormido y/o dormir las horas que necesita para descansar adecuadamente.
La falta de sueño, que es necesario para el buen estado físico y mental del individuo, puede producir en el organismo una reacción fisiológica que contribuye a aumentar los niveles de ansiedad y estrés. Este aumento genera un estado de alerta y activación ante los estímulos externos, ocasionando gran dificultad para dar paso a la relajación y, por ende, a dormirse.
Relación entre estrés, ansiedad e insomnio
El estrés y la ansiedad se convierten en desencadenante del insomnio y a su vez en una consecuencia de éste, siendo un elemento fundamental para tratar en los problemas de sueño.
Como es lógico, no podemos evitar todas las situaciones que nos producen ansiedad o estrés, como los problemas, los cambios, las enfermedades, etc… pero sí debemos, como objetivo, ajustar esas emociones a la situación que las provoca y actuar para terminar, de forma urgente con esa emoción para que no se cronifique el problema. Para que nos hagamos una idea, el estrés está detrás del 85% de los casos de insomnio ocasional y las mujeres de entre 40 y 49 años son las más afectadas.
Síntomas principales del insomnio
Obviamente, la consecuencia más grande de la tensión en el departamento del sueño es que le roba de la capacidad de dormir por períodos más largos del tiempo. Puedes permanecer despierto durante la noche sacudiéndose y girando o tener problemas para permanecer dormido.
Incluso si estás acostado en la cama durante ocho horas sólidas de sueño cada noche, hay una buena probabilidad de que su sueño no sea completamente productivo. La ansiedad y la preocupación limitan su capacidad para dormir profundamente sin interrupción, por lo que es más probable que se despierte en medio de la noche si se siente estresado.
Según la encuesta de la APA, los adultos que duermen menos de ocho horas por noche se sienten mucho más irritables o enojados que los que duermen al menos ocho horas por noche. Al mismo tiempo, los insomnes tienden a sentirse más abrumados, desconectados, desmotivados e impacientes.
¿Cómo reacciona el cuerpo al estrés de una manera que limita el sueño? La National Sleep Foundation dice que si no duermes lo suficiente, su cuerpo naturalmente aumentará sus hormonas de estrés. Por lo tanto, después de una noche de sacudidas y giros, te sentirás extra-ansioso.
La razón principal por la que las personas que están demasiado estresadas no pueden dormir lo suficiente es porque no pueden apagar sus mentes. Ciertas cosas en la vida que son particularmente estresantes hacen que su mente se acelere, y pueden pasar horas antes de que se calme lo suficiente como para dormir.
Cómo saber qué tipo de insomnio padecemos
Todos podemos pasar una noche en vela, pero si esto ocurre con frecuencia es posible que padezcamos algún tipo de insomnio. Cada insomnio tiene un origen o motivación y una manera de resolverlo. Los distintos tipos de insomnio se dividen en:
- En función de su causa: extrínseco, intrínseco
- Su origen: orgánico, no orgánico y primario
- Su duración: transitorio, de corta duración o crónico
- Su intensidad: leve, moderado y severo
- En función de la naturaleza de los síntomas: de conciliación, de mantenimiento, de despertar “precoz” o mixto
Crear una rutina saludable para dormir mejor
- Determinar los mismos horarios a la hora de acostarnos o levantarnos
- Darnos una ducha con agua templada antes de acostarnos
- Relajarnos 20 minutos antes de apagar la luz (relajando nuestros músculos y nuestra mente)
- Evitar tomar bebidas estimulantes antes de ir a la cama
- Si nos echamos siestas siempre serán breves e inferiores a 30 minutos
- Procurar no ver la televisión, usar el móvil o navegar por la red dos horas antes de irnos a la cama
- Evitar las cenas copiosas de digestiones pesadas y toma infusiones relajantes naturales
- No fumar, no tomar alcohol, ni bebidas excitantes
- Realizar alguna actividad agradable antes de irnos a la cama
- Cuidar también la temperatura (el aire acondicionado durante toda la noche es perjudicial)