La testosterona es la principal hormona sexual masculina, sin embargo las mujeres también tienen pequeñas cantidades. Es una hormona esteroide, producida en los testículos de los hombres y en los ovarios de las mujeres. No solo se produce en los órganos sexuales sino que las glándulas suprarrenales también producen pequeñas cantidades.
Durante la pubertad de los niños, la testosterona es uno de los principales impulsores de los cambios físicos, como el aumento de músculo, la voz más profunda y el crecimiento del vello. Sin embargo, tener niveles óptimos también es importante durante la edad adulta e incluso durante la vejez.
En los adultos, unos niveles saludables de testosterona son importantes para la salud general, el riesgo de enfermedad, la composición corporal, la función sexual y casi todo lo demás. Además, aumentar los niveles de testosterona puede causar un rápido aumento de la masa muscular y de la vitalidad en tan solo unas semanas.
Curiosamente, también desempeña un papel importante en la salud femenina y el bienestar sexual, por tanto, ambos sexos deben asegurarse de tener niveles saludables de testosterona, especialmente a medida que envejecen.
El momento en el que hay que empezar a vigilar es a partir de los 30-40 años, ya que de forma paulatina, comienzan a descender los niveles de testosterona tanto en hombres como en mujeres. Sus niveles influyen en la producción de espermatozoides, en el deseo sexual, el estado de ánimo y el mantenimiento de los huesos y músculos, entre otros desempeños.
También puede suponer problemas de salud el hecho de que disminuyan demasiado los niveles. Cuando la disminución de testosterona alcanza un determinado nivel se trata de una afección conocida en términos médicos como hipogonadismo y coloquialmente como andropausia. Cuando se confirma el diagnóstico, su tratamiento consiste en administrar esta hormona con pinchazos, parches o geles. Además de la edad, la falta de sueño, la diabetes tipo 2, el exceso de grasa corporal, beber demasiado alcohol, lesiones o cáncer en los testículos o la depresión pueden causar un déficit de testosterona en hombres.
Posibles síntomas de un nivel bajo de testosterona
Aunque el descenso de testosterona puede no presentar síntomas, hay que sospechar cuando se note alguno de estos:
- Descenso de la libido
- Cambios de humor o irritabilidad
- Pérdida de masa muscular
- Pérdida de vello corporal
- Fatiga
- Obesidad
Hábitos que incrementan la testosterona
- Realizar ejercicio físico
- Caminar 40-50 minutos en ayunas y si se puede exponiéndose al sol
- Hacer ejercicio de fuerza al menos 2 o 3 días a la semana
- Evitar situaciones de sobreentrenamiento
- Cambiar hábitos nutricionales
- Cenar al menos 2 o 3 horas antes de irse a dormir
- Llevar a cabo una dieta baja en carbohidratos
- Hacer una dieta normocalórica, es decir, ingiriendo las mismas calorías que se gastan
- Incorporar una alta cantidad de vegetales y hortalizas en todas las comidas
- Realizar una ingesta suficiente de proteína, esto es entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo al día
- Concentraciones óptimas de vitamina D: por encima de 40 ng/ml (nanogramos por mililitro)
- Cuidar las cantidades de zinc que hay en el organismo. El zinc es importante para la producción de testosterona. Las carnes y pescados son alimentos ricos en él. También se encuentra en la leche cruda, el queso crudo, frijoles y yogur o kéfir hecho con leche cruda
- Controlar el estrés y la ansiedad
El estrés está directamente relacionado con el descenso de testosterona. Cuando alguien está estresado libera una gran cantidad de cortisol, que es la principal hormona del estrés. Un nivel alto de esta hormona reduce la energía y la libido, al tiempo que aumenta la fatiga y los trastornos del sueño.
- Hábitos de higiene del sueño
Dormir bien impacta de lleno en una mejor gestión del estrés. Levantarse y acostarse siempre a la misma hora, una adecuada temperatura en la habitación, evitar el uso de pantallas en la cama, practicar técnicas de relajación y cenar al menos dos horas antes son algunos de los hábitos que ayudan a estar en los brazos de Morfeo.
¿Por qué son importantes los niveles de testosterona?
Desde la edad de 25 a 30 años, los niveles de testosterona de un hombre empiezan a disminuir naturalmente. Esto es un problema porque una investigación sólida muestra un vínculo entre los niveles bajos de testosterona y la obesidad, incrementando el riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Los niveles saludables de testosterona también son importantes para las mujeres, junto con otras hormonas esenciales como el estrógeno y la progesterona. Por lo tanto, todos deben seguir los pasos necesarios en el estilo de vida para optimizar los niveles de testosterona.