En ayunas, todas las mañanas y como mínimo durante tres meses seguidos (pudiendo hacer un descanso de un mes pasado este tiempo), así deberíamos tomar el suplemento de colágeno e incluirlo en nuestra rutina diaria sobre todo si hemos pasado los 35 años de edad y, más aún, si somos deportistas habituales.
El colágeno es la proteína más abundante en el organismo y forma parte de nuestros huesos, piel, músculos y tendones. Sabemos que su concentración va disminuyendo de forma natural a partir de los 25 años y que su síntesis se reduce un 1% cada año a partir de los 40 años.
¿Qué colágeno compro? A la hora de decantarnos por uno u otro colágeno, debemos fijarnos en la fuente del mismo, es decir, de dónde se extrae. Las fuentes pueden ser diversas y ello influye también en los resultados del producto. Existen cuatro fuentes de colágeno: marino (pescado), bovino (vaca), porcino (cerdo) y de ave (pollo). Si la fuente no viene especificada en el envase, normalmente, podemos entender que el colágeno que contiene es de origen animal. También hay algunos suplementos que contienen colágeno extraído de una o varias fuentes. Está demostrado por numerosos estudios científicos que el colágeno marino es el más eficaz, ya que presenta el aminograma más parecido al humano. Esto lo convierte en el más recomendado para luchar contra el envejecimiento de los huesos, tendones, cartílagos y piel.
El colágeno procedente de fuentes bovinas o porcinas tiene un precio más económico, lo que hace que se utilice más ampliamente en los suplementos, pero no es tan efectivo como la fuente de pescado en cubrir las necesidades de colágeno del organismo.
Por otra parte, el colágeno procedente de las aves se considera el más efectivo para mejorar la salud del cartílago. De hecho, la membrana de huevo es un ingrediente que se está estudiando cada vez más y se están descubriendo muchas propiedades, pero no cubre las necesidades globales de colágeno si también queremos favorecer la salud de la piel, por este motivo se suele utilizar en sinergia con el colágeno marino.
La importancia de la biodisponibilidad
Otro factor que debemos tener en cuenta a la hora de elegir un suplemento de colágeno es la biodisponibilidad del producto. La biodisponibilidad es un concepto que hace referencia al porcentaje de la sustancia que se absorbe por nuestro organismo.
Si un suplemento de colágeno no tiene una alta biodisponibilidad, gran parte del producto se excreta sin cumplir su función. Esto es lo que sucede con muchos colágenos baratos.
La mayoría de los colágenos apenas llegan al 30% de biodisponibilidad. Se cree que la biodisponibilidad es mayor en el colágeno que se presenta en estado líquido.
Un truco para saber cuáles son los productos de mayor biodisponibilidad es fijarse en la frecuencia de consumo recomendada en el envase. Los colágenos de baja biodisponibilidad permanecen muy poco tiempo en sangre, por lo que hay que tomarlos varias veces al día (hasta 9 pastillas o hasta 3 disoluciones de polvo). Los colágenos de alta biodisponibilidad, en cambio, suelen tener una posología de solo una toma diaria.
El mejor colágeno para la piel y para las articulaciones
El colágeno existe, además, de dos tipos. El tipo I es el más específico para la piel y el tipo II es el que podemos encontrar en los cartílagos, por lo que es específico para esta zona. De esta forma, habrá suplementos pensados especialmente para el cuidado y mantenimiento de la piel (tipo I) y otros para el cuidado de las articulaciones (tipo II).
Si nuestro objetivo es estético y queremos consumir el suplemento para cuidar y mejorar el estado de nuestra piel debemos escoger el tipo I. Si, por el contrario, queremos mejorar el estado de nuestras articulaciones, por ejemplo, como sucede en los deportistas o en las personas de mayor edad, debemos escoger un colágeno tipo II.
¿Qué significa hidrolizado?
La hidrólisis es un proceso que consiste en la descomposición de sustancias orgánicas por acción del agua este proceso permite su absorción por parte del organismo. El colágeno, cuando se somete a hidrólisis, rompe las moléculas largas de colágeno en otras más pequeñas llamadas péptidos que son más fáciles de absorber por el organismo. El proceso de hidrólisis está presente en muchos suplementos de colágeno y su biodisponibilidad es buena, pero en los últimos tiempos se está hablando también de los beneficios del colágeno no hidrolizado, conocido también como colágeno nativo.
¿Qué nutrientes añadidos debe tener un suplemento?
- Tomar colágeno por sí solo puede tener efectos positivos, pero si se quieren tener mejores resultados hay que combinarlo con otros ingredientes. Estos son los ingredientes que debe tener un suplemento para ser más efectivo:
- Vitamina C: tiene un papel muy importante en la síntesis del colágeno y contribuye a su formación.
- Magnesio: este mineral participa en la formación de hueso nuevo, facilita la absorción de calcio y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, y al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales. Es interesante que lo incluyan los suplementos tipo II enfocados a la salud articular y del cartílago.
- Ácido hialurónico: esta molécula hace que nuestra piel retenga agua, por eso es útil que los suplementos tipo I destinados a la parte estética y de cuidado de la piel contengan este ingrediente, ya que ayuda a mantener una piel tersa e hidratada. Por otra parte, el ácido hialurónico también protege y amortigua huesos y articulaciones, por lo que sería interesante también en los suplementos tipo II. No todos los ácidos hialurónicos son iguales. Para garantizar los efectos beneficiosos, el ácido hialurónico debe ser de bajo peso molecular.
- Cúrcuma: posee propiedades antiinflamatorias, por eso es un añadido importante en los suplementos de colágeno tipo II para evitar la inflamación y dolor articular.
- Antioxidantes: ingredientes como el resveratrol o la baya de acai son antioxidantes y protegen frente a los radicales libres que conducen al envejecimiento. Son interesantes en suplementos tipo I específicos para la piel.
- Glucosamina y condroitina: estas dos sustancias son efectivas para el dolor articular. Algunos suplementos de colágeno tipo II las contienen.
Rosalía Torres
Mi Farmacéutico