Si deseas perder peso y sigues las redes sociales y todo lo que se publica en internet sobre planes alimenticios, ya sabrás que l
a combinación de ayuno intermitente y ejercicio es la apuesta ganadora. Hay mucho que contar sobre cómo hacer que esta alianza funcione, y especialmente sobre cómo debes afrontar el trabajo físico sin morir en el intento.
Si está probando el desayuno intermitente o ayunas por otras razones y a la vez deseas mantenerte al día con tus entrenamientos, hay algunos pros y contras que debes considerar antes de decidirte a hacer ejercicio en sin haber comido. Algunas investigaciones muestran que
hacer ejercicio en ayunas afecta la bioquímica muscular y el metabolismo que está relacionado con la sensibilidad a la insulina y el control constante de los niveles de azúcar en la sangre.
Mientras haces ejercicio en ayunas, es posible que tu cuerpo comience a descomponer los músculos para usar proteínas como combustible. Además, eres
más susceptible a quedarte sin energía antes de tiempo, por lo que no podrás ejercitarte tan duro ni rendir tan bien como deseas. Tu cuerpo se queda sin calorías y puede ralentizarse tu metabolismo.
Precauciones con el ejercicio si haces ayuno
Hay un detalle inicial que debes tener en cuenta para hacer que tu entrenamiento sea más efectivo mientras ayunas:
si debes hacer ejercicio antes, durante o después de la ventana de alimentación. Así, un método popular del ayuno intermitente es el protocolo 16:8. El concepto se refiere a consumir todos los alimentos dentro de una ventana de abastecimiento de combustible de 8 horas y luego ayunar durante 16.
Hacer ejercicio antes de esta ventana es ideal para alguien que se adapta bien a hacer ejercicio con el estómago vacío, mientras que hacerlo durante la ventana es más adecuado para alguien a quien
no le gusta ejercitarse con el estómago vacío y también quiere sacar provecho de la nutrición posterior al entrenamiento.
Hacer ejercicio después de la ventana es para las personas a las que les gusta hacer ejercicio después de alimentarse, pero que no tienen la oportunidad de hacerlo durante la ventana de alimentación. El consejo estándar debe ser
hacer lo que tu cuerpo te pida y no sentirte incómoda durante el entrenamiento.
Qué comer si haces la dieta del ayuno intermitente
Es importante prestar atención a los
macronutrientes que ingieres el día antes de hacer ejercicio y cuando comes después. Por ejemplo, los entrenamientos de fuerza generalmente requieren más carbohidratos en el día, mientras que el entrenamiento cardiovascular/HIIT se puede hacer con menos.
Según los expertos, la mejor solución para combinar ayuno intermitente y ejercicio es
programar tus entrenamientos durante los períodos de alimentación para que tus
niveles de nutrición alcancen su punto máximo. Y si haces pesas, es importante que tu cuerpo tenga proteínas después del entrenamiento para ayudar con la regeneración. Se recomienda acompañar cualquier entrenamiento de fuerza con carbohidratos y alrededor de 20 gramos de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
Ejercicio de manera segura mientras ayunas
El éxito de cualquier programa de pérdida de peso o ejercicio depende de lo
seguro y efectivo que sea mantenerlo en el tiempo. Si tu objetivo final es disminuir la grasa corporal y mantener tu nivel de condición física mientras haces el ayuno intermitente, hay ciertas cosas que debes saber.
Es importante
hacer una comida próxima a un entrenamiento de intensidad moderada a alta. Aquí es donde entra en juego el horario de las comidas. Programar una comida cerca de un entrenamiento de intensidad moderada o alta es clave. De esta manera, tu cuerpo tiene algunas reservas de glucógeno para suministrar a tu entrenamiento.
El ayuno no significa eliminar el agua. De hecho, se recomienda
beber más agua en ayunas. Una buena fuente de hidratación baja en calorías es el agua de coco porque repone electrolitos, es baja en calorías y sabe bastante bien. Mientras, las bebidas deportivas tienen un alto contenido de azúcar, así que es mejor evitar consumirlas en exceso.
Otro consejo importante es
mantener la intensidad y la duración a niveles más bajos de lo habitual. Si te esfuerzas mucho y comienzas a sentirte mareada o aturdida, tómate un descanso de inmediato. Escuchar a tu cuerpo es importante: él te va a decir hasta dónde llegar.
Si bien el ejercicio y el ayuno intermitente pueden funcionar para algunas personas, es posible que otras no se sientan cómodas haciendo ningún tipo de ejercicio mientras ayunan.
Consulta con tu médico o un experto antes de comenzar cualquier programa de nutrición o la práctica de ejercicio mientras haces ayuno intermitente.