Si a los 30 la prdida de masa muscular marca el inicio de cambios significativos en el estado fsico de una mujer, a los 40 el asunto comienza a complicarse ante la inminente llegada de los cambios hormonales producidos por la menopausia. As, en los 50, parece inevitable que nos preocupe an ms la materia ante el aumento de grasa corporal -a los 20 la grasa representa el 26% del peso corporal y a los 50 ese porcentaje es casi del doble-, la falta de energa que nos empuja al sedentarismo, la ralentizacin del metabolismo basal y las alteraciones propias de una menopausia asentada.
Presentado as, el panorama resulta desolador. Pero existen frmulas para contrarrestar todos estos hndicap que se pueden ir adaptando a cada etapa. Si no fuera as, no veramos a mujeres como Nicole Kidman, Jennifer Lopez, Julia Roberts o tantas otras mujeres que exhiben su mejor versin en la madurez.
Mantener las hormonas bajo control
La cada de estrgenos repercute en un mayor almacenamiento de grasa, sobre todo en el rea del abdomen. Esta grasa visceral o abdominal no solo es molesta, sino que tambin es poco saludable y difcil de perder. La doctora Maitane Nez Garca, PhD Medical Advisor de PronoKal, seala que la distribucin del peso, principalmente la de grasa, cambia cuando llegas a la menopausia y que este peso ganado incrementa el riesgo de sndrome metablico, diabetes de tipo 2, enfermedades cardacas y colesterol alto. Por ello, es importante tomar medidas en nuestro estilo de vida que nos ayuden a controlar todos estos cambios para tener el peso controlado como una medida saludable y no una cuestin esttica.
Por su parte, la doctora Marta Snchez-Dehesa asegura que los desequilibrios hormonales pueden empeorar con el paso del tiempo, afectando a otras hormonas que a su vez desencadenen problemas de salud graves si no se hace nada para prevenirlo. “Los cambios en el estilo de vida son los mejores remedios naturales que tienes contra los desequilibrios hormonales. Sin embargo, si ests luchando con mltiples sntomas de desequilibrio hormonal, asegrate de consultar a tu mdico”. Los cambios de estilo de vida a los que se refiere son el ejercicio, que ayuda a reducir los niveles altos de cortisol y mejora el nivel de azcar en la sangre, y una alimentacin saludable, ya que la eleccin de alimentos puede influir en la salud hormonal. Por ejemplo, el exceso de azcar y las grasas no saludables estn relacionados con el aumento de peso y los altos niveles de estrgeno en las mujeres.
qu comer y qu no a partir de los 50
Alimentos como los huevos, el pescado y las legumbres se convierten en ingredientes esenciales en la dieta.
Segn la doctora Maitane Nez Garca hay cuatro lneas de actuacin fundamentales para evitar el aumento de peso, e incluso reducir la grasa:
- Aumenta tu consumo de protena. En etapa de menopausia el msculo disminuye, por tanto, es necesario cubrir los requerimientos diarios de protena, asegurndonos de que sta sea de calidad (alto valor biolgico), como los huevos, el pescado, las legumbres y las carnes magras. De esta forma, no solo se contrarresta esta prdida, sino que tambin favorece la eliminacin de grasa.
- Consume alimentos ricos en fitoestrgenos. El consumo de este tipo de alimentos puede ayudar a hacer frente a los cambios en los niveles de estrgenos que se producen y que, en parte, estn relacionados con la acumulacin de grasa, adems de mejorar sntomas como los sofocos. Entre estos destacan los alimentos ricos en fibra, como las semillas de lino, calabaza, granos integrales, especialmente el salvado, y algunas frutas como las bayas. El alimento estrella en fitoestrgenos es el lino y una buena opcin para incorporarlo a la dieta es distribuyndola en las comidas, mezclndolo con condimentos o aderezos, yogures, zumos de frutas o incluso en salsas.
- Incluye grasas saludables, especialmente el DHA. Uno de los principales cidos grasos omega 3, muy importante porque ayuda a resolver la lipoinflamacin del tejido adiposo, evitando as la recuperacin del peso. Puede ayudar a mitigar efectos de la menopausia como la prdida sea, contribuyendo en la disminucin del colesterol “malo” LDL y aumentando el colesterol “bueno” DHL. Dado que hay pocos alimentos que contengan el DHA, se recomienda su ingesta en forma de suplemento, siempre y cuando as lo aconseje un mdico.
- Elige bien los carbohidratos. Disminuir o evitar el consumo de alimentos altos en carbohidratos refinados como el azcar, pan blanco, pasta, bollera y alimentos procesados, puede ayudarte a mantener la insulina baja y el metabolismo en funcionamiento.
ejercicio y descanso para sumar energa
En lnea con los cambios de alimentacin deben adaptarse los entrenamientos y los descansos. Segn la experta de Pronokal, lo mejor es apostar por las pesas o bandas elsticas ya que el entrenamiento de fuerza promueve la prdida de grasa a la vez que previene la prdida de masa muscular. Adems, se obtienen otros beneficios como la reduccin del estrs y un aumento de la calidad de vida fsica, mental y emocional. “Tan solo 15 minutos al da pueden marcar la diferencia”, explica.
De la misma forma, el descanso y mantener el estrs bajo control es parte de este plan estratgico para mantener el peso bajo control. “El estrs, adems de aumentar el riesgo de enfermedades cardacas, puede causar una fluctuacin en el cortisol, hormona que se asocia a un aumento de la grasa abdominal”. Para evitarlo, la suma de una alimentacin consciente, un poco de meditacin y/o yoga pueden colaborar en la mejora funcional de nuestro organismo, adems de calmar la mente y prevenir los cambios de humor e irritabilidad.
Te puede interesar
Famosas que han pasado de los 50 y que no aparentan su edad: as se cuidan
Famosas que han pasado de los 50 y que no aparentan su edad: as se cuidan